Głównym bohaterem dzisiejszego wpisu jest magnez. Pierwiastek, o którym słyszymy od wczesnych lat, w postaci głosu babci/mamy krzyczącej, żeby w czasie nauki jeść gorzką czekoladę. Albo orzechy włoskie. I tak, aby objeść się słodyczami, wystarczył jeden poważny powód 😀 . Nasze ciało, aby prawidłowo funkcjonować naprawdę potrzebuje magnezu. Nie bez przyczyny nieustanie oglądamy reklamy, w których formy farmaceutyczne prześcigają się w swoich ofertach. Tylko czy faktycznie wystarczy wziąć pierwszą, lepszą tabletkę? Otóż nie. Wiele lat zajęło mi znalezienie odpowiedniego suplementu, który faktycznie spełniłby moje oczekiwania. Tak już jest, że niby wszyscy wiemy, każdy słyszał, jednak mało kto potrafi przedstawić konkrety (mówię tu też oczywiście o sobie 😛 ). Stąd trochę poszukałam i jak zwykle dzięki wpisom, dowiedziałam się czegoś nowego.

PIERWIASTEK DO ZADAŃ SPECJALNYCH

Zdrowy człowiek może poszczycić się odpowiednią ilością magnezu w organizmie. To ok 22-26 g. Największa część, bo ok. 60 % znajduje się w układzie kostnym pod postacią hydroksyapatytów. Kolejne 20 % należy do mięśni, pozostałe 20 % znajduje się w innych tkankach, tj. w układzie nerwowym, wątrobie czy nerkach. Magnez odpowiada za aktywację kilkuset procesów enzymatycznych. Jest niezbędny w uzyskaniu prawidłowego wzrostu i gęstości kości. Jego obecność warunkuje prawidłową pracę mięśnia sercowego oraz regulację stężenia glukozy we krwi. Biorąc udział w tak wielu procesach, magnez jest niezbędny do uzyskania właściwego przewodnictwa nerwowego czy kurczliwości mięśni. 

Na rynku dostępna jest ogromna liczba suplementów z magnezem.

OBJAWY NIEDOBORU

Myślę, że każdy z nas z łatwością wymieniłby tutaj sporo własnych objawów. Biorąc pod uwagę rozliczne reakcje enzymatyczne, które magnez aktywuje, można spodziewać się wielu kłopotów. Albo objawów z wielu narządów, co może utrudniać odnalezienie przyczyny. Najczęstszymi objawami niedoborów magnezu są:

  • zaburzenia rytmu serca (w postaci arytmii),
  • rozwój nadciśnienia tętniczego,
  • dolegliwości dławicowych,
  • przewlekłe uczucie stresu, zmęczenia, braku energii,
  • obniżenie nastroju, przygnębienie, trudności z koncentracją uwagi,
  • tiki nerwowe (np. drganie powieki) i skurcze łydek,
  • czasami parestezje kończyn dolnych (czyli mrowienia i drętwienia),
  • a nawet wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

Czytając o tych objawach pomyśleć można, że przecież może istnieć jeszcze wiele innych przyczyn. A może rozwiązanie jest proste? Niedobory dotykają najczęściej osoby korzystające z diety wysoko przetworzonej, pijące duże ilości kawy (ja!), alkoholu, narażone na przewlekły stres i duży wysiłek fizyczny oraz posiadające zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego.

Lubię to zdjęcie. Świetnie obrazuje nasze samopoczucie w momencie niedoboru magnezu.

OBJAWY NADMIARU

Podobno od przybytku głowa nie boli, a jednak może. Równowaga to podstawa. Objawy nadmiaru magnezu występują rzadko i dotykają raczej osoby z niewydolnością nerek, ponieważ to one odpowiadają za usunięcie pierwiastka. Jeśli jednak taka sytuacja wystąpi, mogą pojawić się:

  • odwodnienie,
  • biegunka,
  • nudności,
  • osłabienie,
  • podwójne widzenie.

Takie objawy obserwowano u chorych, u których stosowano wlewy dożylne.

NO I CO Z TĄ CZEKOLADĄ?

Pomijając przypadki specjalne (czyli ciężkie choroby), magnez najlepiej dostarczać z pożywieniem niż w postaci suplementów. Co więc powinniśmy jeść, aby utrzymywać jego właściwy poziom w organizmie? Dobrym źródłem magnezu są:

  • zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe,
  • orzechy i produkty pełnoziarniste,
  • kakao,
  • no i dodamy: gorzka czekolada (choć zawartość magnezu nie jest w niej tak ogromna).

Warto tu zrobić mały przegląd tego, jak się odżywiamy. Ja sama tutaj kuleję, bo warzywa jem rzadko, rośliny strączkowe także, a będąc na diecie bezglutenowej trochę trudno z produktami pełnoziarnistymi. Do tego kawa, jakiś stres i magnez ucieka. Oczywiście nic tu nie jest wymówką i trzeba to uporządkować. Ale sama czasami wspieram się suplementami.

SUPLEMENTY

Dostarczając magnez z pożywieniem wybieramy najbardziej biologicznie dostępną jego formę. Ale jeśli trzeba wspomóc się suplementem, to jaki wybrać? Najważniejszy jest stopień wchłaniania się pierwiastka do organizmu. Stopień to zależy od:

  • związku, w jakim podawany jest jon magnezu,
  • rodzaju tabletki,
  • dawki pierwiastka w jednej tabletce,
  • dodatków innych związków chemicznych.

Związki stosowane w suplementach, można ogólnie podzielić na nieorganiczne i organiczne. Te pierwsze trudno się wchłaniają. Tlenek i wodorotlenek magnezu oraz węglan słabo rozpuszczają się w wodzie. Dostępność dla organizmu wynosi jedynie 4%. Druga grupa związków organicznych, rozpuszczając się w wodzie, dobrze wchłania się w jelicie cienkim (blisko 90%!). Mowa tu głównie o cytrynianach i mleczanach magnezu. Jeśli pijesz sporo wody, to są i informacje dla Ciebie. Woda pitna może uzupełnić 10 % dziennego zapotrzebowania na magnez. Im bardziej jest miękka, przefiltrowana czy przegotowana, tym mniejszy jest udział pierwiastka. Oczywiście na jakość wody wpływa jeszcze wiele innych czynników, stąd nie namawiam do picia wody z kranu, bo to zależy choćby od położenia geograficznego. Ale to ważna informacja przy wyborze wody butelkowanej. 

CO POLECAM?

Przez ostatnie 10 lat, przetestowałam ogrom suplementów z magnezem. Większości już nawet nie pamiętam. Mam na myśli oczywiście tylko suplementy. Nigdy nie sprawdzałam poziomu magnezu we krwi, dlatego nie wypowiem się w kwestii produktów leczniczych. Pamiętaj, że to co zadziałało u mnie, wcale nie musi sprawdzić się u Ciebie. No dobrze, to pora na moją najlepszą trójkę!

  • ProMagnez (DR Gaja) proszek w saszetkach. Tutaj znajdziesz typowy cytrynian. Produkt rozpuszczony w wodzie dobrze się wchłania. Szczególnie dobre efekty zauważam w pracy mięśni. Zero nadmiernego napięcia czy skurczów. Ważne, że dawka zawarta w saszetce to 100 % dziennego zapotrzebowania. Sama stosuję taki magnez ok. 3 razy w tygodniu.
  • Zdrowit Skurcz Forte, tabletki musujące. W tym preparacie znajduje się węglan magnezu, witamina D3 i B6, potas. Tym razem jedna tabletka dostarcza 50 % dziennego zapotrzebowania na magnez.
  • PotazekMag. Zawiera cytrynian magnezu oraz chlorek potasu. Tu jednak przy dwóch kapsułkach dziennie, dostarczysz do organizmu ok 27 % dziennego zapotrzebowania na magnez i potas.

Obecnie pozostaję przy ProMagnez. Dobrych suplementów jest dużo więcej, te wyżej opisane to tylko przykłady. Mam nadzieję, że wpis okaże się przydatny.

Ania.

 

 

Bibliografia:

zdjęcia: pixabay i materiały własne

Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B. Magnez. Aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. 2015(4). s. 677-689.

Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. Magnez- rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełnienia w organizmie człowieka. Arterial Hypertension 2013. 17 (6) s. 447-459.