Ostatnio dość często spaceruję po lesie, co pozwala dobrze odpocząć i odświeżyć umysł. Wiemy, że takie otoczenie ma na nas dobroczynny wpływ. Lato sprzyja wędrówkom, a w czasie krótkich odpoczynków możemy troszkę rozruszać nasze stawy. Dlatego dziś przygotowałam dla Was krótki zestaw ćwiczeń rozciągających, który możecie wykonać właśnie w czasie spaceru. Potrzebujecie tylko drzewa, siebie i chęci 😉 Ćwiczenia nie wymagają wielkich umiejętności, wykonać je może prawie każdy, kto nie ma przeciwwskazań. Pamiętajcie! Zawsze, jeśli macie jakiekolwiek wątpliwości co do tego, czy możecie wykonywać określone ćwiczenia, koniecznie skonsultujcie się z fizjoterapeutą lub lekarzem!

No dobrze, ostrzegłam, więc teraz czas na rozciąganie.

Ćwiczenia najlepiej wykonać pod koniec spaceru lub przynajmniej po przebytym już dłuższym dystansie, powiedzmy po 15 minutach. Posłuży nam to za formę delikatnej, niepozornej rozgrzewki. Taki zestaw w zasadzie można polecić każdemu, choć osoby, które długo przebywają w pozycji siedzącej najbardziej z niego skorzystają. Uczucie ciągnięcia w czasie gimnastyki nie powinno powodować bólu. Jeśli jednak ból się pojawia, przerwij ćwiczenie. W czasie aktywności staraj się oddychać miarowo i spokojnie, skupiając uwagę na prawidłowej technice. Ćwiczenia wykonaj na obie strony, robiąc najpierw cały zestaw na jedną, a potem na drugą (stań wówczas po drugiej stronie drzewa).

Mała legenda:

  • noga/ręka dalsza (to kończyny, które znajdują się dalej od drzewa)
  • noga/ręka bliższa (to kończyny, które znajdują się bliżej drzewa).

Do dzieła!

Ćwiczenie 1. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

Pozycja wyjściowa: stań bokiem do drzewa i obejmij je ręką. Ugnij delikatnie kolano nogi bliższej, a przeciwną ręką chwyć za stopę drugiej nogi. Jeśli masz z tym problem, chwyć za nogawkę, jeśli możesz.

Ruch: przyciągnij stopę w kierunku pośladka do momentu uczucia delikatnego ciągnięcia na przedniej stronie uda. Utrzymaj przez 3 oddechy, potem rozluźnij i odstaw stopę. Wykonaj 5 powtórzeń.

Uwaga: w czasie ćwiczeń napnij delikatnie brzuch i staraj się utrzymywać otwartą klatkę piersiową. Zwróć uwagę także na ustawienie uda w osi tułowia, aby razem tworzyły jedną linię.

Rozciąganie mięśni przodu ud.

Ćwiczenie 2. Rozciąganie grupy kulszowo- goleniowej

Pozycja wyjściowa: stań bokiem do drzewa, obejmij je ręką lub oprzyj się. Wystaw nogę dalszą w przód i oprzyj ją na pięcie. Palce stopy zadrzyj ku górze. Wyprostuj dalszą rękę w łokciu i unieś ją na wysokość barku, odwracając się delikatnie tak, jakbyś chciał/a spojrzeć za siebie.

Ruch: uniesioną ręką próbuj sięgnąć palców stopy opartej na pięcie, do momentu uczucia delikatnego ciągnięcia na tylnej stronie uda, utrzymaj pozycję przez oddechy i wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga: w czasie pochylania staraj się utrzymywać proste plecy i delikatnie ugnij kolano drugiej nogi.

Pozycja wyjściowa do rozciągania tylnej grupy mięśni ud.

 

Rozciąganie grupy kulszowo-goleniowej.

 

Ćwiczenie 3. Rozciąganie bocznej taśmy mięśniowej

Pozycja wyjściowa: stań bokiem do drzewa i obejmij je ręką. Stopę nogi dalszej  przenieś za stopę nogi bliższej, krzyżując je.

Ruch: przenieś bokiem w górę rękę dalszą, tak jakbyś chciał/a dotknąć drzewa, robiąc ze swojego ciała łuk. Utrzymaj pozycję przez 3 oddechy i wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga: postaraj się nie skręcać bioder i ramion ani w przód ani w tył.

Pozycja wyjściowa do ćwiczenia nr 3.

 

Rozciąganie bocznej taśmy mięśniowej.

Ćwiczenie 4. Wydłużanie kręgosłupa

Pozycja wyjściowa: stań przodem do drzewa, dość blisko, ale tak, abyś mógł/a utrzymać równowagę.

Ruch: wyciągnij ręce w górę i oprzyj dłonie na drzewie, próbując „wydłużyć tułów, urosnąć”. Pozostań w pozycji przez 3 oddechy, potem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 5 powtórzeń.

Uwaga: staraj się utrzymać delikatnie napięte mięśnie pośladków i ud oraz brzucha. W czasie unoszenie rąk nie odrywaj pięt od ziemi.

Pozycja wyjściowa do ćwiczenia nr 4.

 

Staraj się utrzymać pozycję przez 3 oddechy.

No i po naszym rozciąganiu ;-). Niby prosty i krótki zestaw, ale już sama próba jego wykonania zasługuje na pochwałę, bo to pierwszy krok do kolejnej aktywności. Dajcie znać, czy udało Wam się poćwiczyć 🙂