Święta minęły, a Nowy Rok zbliża się wielkimi krokami… A z nim nasze postanowienia. Jednym z nich bywa często chęć zadbania o formę. I mogłoby się wydawać, że temat jest już bardzo wyczerpany.  Przecież internet kipi od setek filmów z treningami wszelkiego rodzaju. Znajdziesz niemal wszystkie ćwiczenia na każda partię ciała i to według różnych metod. Trenować możesz w domu, wybierając długość zestawu ćwiczeń. Możesz ćwiczyć na macie, bez maty, bez butów, na kanapie. Są ćwiczenia na ból kręgosłupa, bez obciążania kolan, z piłką, z hantlami…A jednak tego nie robisz. Skąd ten problem?

No właśnie. Sama wiele lat ćwiczę (z przerwami, kiedy nie mogłam tego robić) i obserwuję, jak to jest z tymi treningami. Już naprawdę od paru ładnych lat moda na bycie fit zajrzała do każdego domu. W związku z tym, obecnie mamy dostęp do miejsc i informacji dotyczących aktywności fizycznej. Kiedy rozmawiam z pacjentami czy innymi osobami widzę, że świadomość dotyczącą ćwiczeń mamy naprawdę dużą. Niemal każdy spokojnie potrafi wymienić jedno lub dwa ćwiczenia na określoną partię ciała. Zastanawiało mnie jednak, dlaczego pomimo wiedzy i możliwości jakie mamy, nic z tych treningów nie wychodzi? Musi być coś ważniejszego. Coś od czego wszystko się zaczyna.

Motywacja

Słowo, które krąży wokół nas stale. Hasła motywacyjne możesz znaleźć, jeśli tylko będziesz chciał. Patrząc na wysportowaną sylwetkę pięknej kobiety, która wkłada naprawdę ogrom pracy w wygląd swojego ciała i czytając zdanie typu do treningów nie ma wymówek, sama nie czuję się zmotywowana. Bo co jeśli wielu ćwiczeń wykonać nie możesz? Albo po pracy padasz na twarz tak bardzo, że na myśl o długim treningu robi Ci się słabo? Nie zrozum mnie źle. Naprawdę podziwiam osoby, które ciężko trenują, odżywiają się wzorowo i do tego jeszcze zajmują się pracą zawodową i domem. Czapki z głów. Ale wiem, że jest ogromna liczba osób, dla których np. rodzaj wykonywanej pracy jest tak obciążający, że dodatkowy duży wysiłek fizyczny może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Albo utrzymanie zdrowej diety bywa utrudnione choćby z powodów finansowych czy wielu nietolerancji pokarmowych. W dzisiejszym wpisie chcę Ci tylko pokazać, że analizując tak na spokojnie, temat bycia aktywnym i motywacji w tym zakresie jest bardziej złożony. To nie tylko odżywianie i trening.

Z wewnątrz i z zewnątrz

Skąd czerpać motywację? Oto jest pytanie. Generalnie motywacja dzieli się na taką, która pochodzi z zewnątrz, i na tę, która wywodzi się z Ciebie. Przykładowo: chcesz ćwiczyć, aby schudnąć i zmieścić się w jakąś super sukienkę, którą masz założyć na określonej imprezie. Tu motywacja pochodzi z zewnątrz. Chcesz zwyczajnie dobrze wyglądać na jakimś spotkaniu. Jeśli ćwiczysz aby schudnąć i poprawić swoją pewność siebie, to motywacja wewnętrzna. Ruch jest tu drogą do pewnego rodzaju samorealizacji. Wiedząc, że tak dzieli się motywacja warto pomyśleć, z jakich powodów chcesz podjąć aktywność. Dla mnie zawsze motywacja wewnętrzna jest dużo silniejsza i zwykle tylko na niej się opieram. Bo pracować nad sobą mogę całe życie. A zmiana dla kogoś/ czegoś z zewnątrz może się skończyć, kiedy tego kogoś/czegoś zabraknie. A Ty sam zawsze będziesz ze sobą.

Trening szyty na miarę

Czasem pacjenci pytają mnie co tu zrobić żeby „chciało się ćwiczyć”. I wtedy staram się im podrzucić parę kwestii do przemyślenia, bo być może tam tkwi problem. Zebrałam to w kilku punktach, które opisałam poniżej. To mi samej pomogło w dobraniu ćwiczeń dla siebie, które musiały się zmienić w związku z różną kondycją mojego zdrowia.

  • Ruch dobrany do Ciebie

Przypomnij sobie lekcje wychowania fizycznego w szkole. Na pewno pamiętasz aktywności, których szczerze nienawidzisz do dziś, a wtedy spędzały Ci sen z powiek. Spróbuj też przypomnieć sobie co sprawiało Ci radość. Jeśli tak jak ja, lubiłeś elementy gimnastyki artystycznej to być może treningi pilatesu będą dla Ciebie. Albo uwielbiałeś wyścigi grupowe, kiedy trzeba było po drodze do mety, wykonywać na czas określone zadania. Wówczas dobrym rozwiązaniem, może okazać się trening funkcjonalny. Lubiłeś biegi przełajowe? To może nordic walking będzie super na dziś. Pomyśl, poszukaj i dobierz do siebie.

A może wolisz ruch na świeżym powietrzu?

  • Moda jest dla Ciebie

I to zdanie klucz. Moda zawitała też do świata aktywności fizycznej. I to, że wszyscy teraz biegają nie oznacza, że Ty musisz to robić. Jeśli to lubisz, to świetnie. A jeśli nie, to też dobrze. Znajdziesz coś innego. Pamiętaj: Ty jesteś ważniejszy niż rodzaj aktywności.

  • Przyjemność, a nie obowiązek

To moim zdaniem jeden z ważniejszych punktów. W życiu mamy tyle stresu i nieprzyjemnych odczuć, że dokładanie sobie kolejnego przykrego obowiązku, wydaje się bezcelowe. Ruch ma sprawiać Ci przyjemność, bo taka też jest jego fizjologiczna rola. Sama dopóki myślałam, że MUSZĘ poćwiczyć bo przecież trzeba, znajdowałam sobie milion innych zajęć do wykonania zamiast ćwiczeń. Potem zmieniłam front i dziś ćwiczę to, co lubię.

  • Bez wyrzutów sumienia

Czasami zdarzało mi się, szczególnie na początku treningowej drogi, że wyznaczałam sobie w kalendarzu dni treningowe i robiłam wszystko aby tego dotrzymać. Ale życie jest życiem i jeśli danego dnia nie poćwiczyłam, to gdzieś z tyłu głowy pojawiało się poczucie winy. Taki cichy podstępny głosik, że właśnie „zmarnowałam” kolejny dzień. Czułam się wtedy źle, miałam wyrzuty sumienia. Teraz widzę, że jeśli nawet nie poćwiczyłam kilka dni to nic się nie stało. Nie jestem przecież sportowcem w cyklu treningowym, a moje samopoczucie jest ważniejsze, niż trening na szczupłe uda. Oczywiście, jeśli nie ćwiczysz siódmy tydzień, a powodów nie miałeś zbyt wielu, to warto się zastanowić co jest nie tak i od początku zacząć analizę. Ale jeśli czasem wypadnie Ci jeden trening to dopuść sobie to poczucie winy.

  • Mieszaj, zmieniaj, kończ, zaczynaj

Ruch to nie jest coś stałego. Samo słowo świadczy o zmianach. Dlatego jeśli dziś chcesz poćwiczyć mocniej, to zrób to. Jutro może pójdziesz na spacer, a pojutrze pobiegasz. Są osoby, które nie przepadają za rutyną i trudno im będzie utrzymać jeden rodzaj ćwiczeń przez długi czas. Wówczas możesz mieszać aktywności. Skończyłeś pływać? Może zacznij jeździć na rowerze. Ruch naprawdę daje ogromne możliwości rozwoju i poznawania nowych rzeczy. I zawsze możesz zacząć na nowo.

Nie musisz trzymać się twardo wybranej aktywności ruchowej.

  • Jak mycie zębów

Wprowadzić na stałe nawyk ćwiczeń na początku nie jest łatwo. Na pewno słyszałeś, że nawyk tworzy się kilka tygodni, ale warto sobie takie zadanie wyznaczyć. Pomyśl, że codziennie przez 10 minut wykonujesz prostą gimnastykę na krześle, fotelu czy kanapie. To już bardzo dobry nawyk, który utrzyma Twoją sprawność, a towarzysząc Ci przez lata może nawet sporo zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu schorzeń. Wiem, że starsze pokolenia nigdy nie zastanawiały się na jakąkolwiek gimnastyką, ale dlaczego nie wprowadzać na stałe tego, co korzystne? My młodsi możemy dawać przykład  i traktować ćwiczenia właśnie jak mycie zębów. Coś, nad czym się nie zastanawiamy.

Wytyczne WHO. Zdrowie ponad wszystko

Aby aktywność ruchowa miała sens, koniecznie powinna być bezpieczna dla Twojego zdrowia. W zasadzie to najważniejszy aspekt. I punkt wyjścia, od którego należy zacząć poszukiwania dobrej formy ćwiczeń. Osoby chore i z niepełnosprawnościami koniecznie muszą uzyskać zgodę od lekarza na wykonywanie aktywności fizycznej. A potem najlepiej, aby współpracowały z fizjoterapeutą. Zdrowe osoby dorosłe i młodzież (18-64 lata) powinny poświęcić umiarkowanej aktywności fizycznej 150-300 minut tygodniowo lub treningowi o dużej intensywności 75-150 minut. Światowa Organizacja Zdrowia poleca także wykonywanie ćwiczeń wzmacniających wszystkie partie ciała przez 2 lub więcej dni w tygodniu. Wiesz już, ile powinieneś ćwiczyć, wiesz jak wybrać trening i masz wskazówki, gdzie szukać motywacji. Próbuj, szukaj i działaj! 😉

Ania

 

P.S. Widzisz błędy? Daj znać!

Bibliografia:

https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/nowe-zalecenia-who-dotyczace-aktywnosci-fizycznej-

zdjęcia: pixabay i zasoby własne