Dziś napiszę o jednym ćwiczeniu. Jednym, które uratowało już niejednego człowieka, cierpiącego z powodu rwy korzeniowej dolnego odcinka kręgosłupa. Słyszy się często, że to siedzący tryb życia tak prowokuje pewne dolegliwości. I oczywiście to prawda. Powstały dysbalans mięśniowy z czasem doprowadza to poważnych konsekwencji. Ale już dość często, z uwagi na modę bycia fit, pewne rodzaje aktywności fizycznej także prowadzą do problemów z kręgosłupem. Jak zwykle kluczowy jest złoty środek i rozwaga. Dobrze dobrany ruch potrafi utrzymać nas przez wiele lat w bardzo dobrej sprawności. Warto jednak skonsultować te kwestię z trenerem lub fizjoterapeutą. I pamiętajmy, że w trakcie życia nasze ciało i potrzeby ulegają zmianie. Warto więc troszkę modyfikować swój trening. Dzisiejsze ćwiczenie w roli głównej jest z pozoru dziwne, sami potem zobaczycie. Jednak poprawne jego wykonanie wymaga skupienia i koordynacji. Chcę je tutaj przedstawić, bo wiem z doświadczenia, że można wykonać je wszędzie.

Rwa kulszowa, rwa udowa

Rwa powinna być zdiagnozowana przez specjalistę, ponieważ naprawdę wymaga leczenia. Najczęściej leczenia skojarzonego, czyli farmakologii i fizjoterapii. A czasem zabiegu operacyjnego. Dlatego trzeba zgłosić się na konsultację, nie bagatelizuj tego.  Rwa kulszowa występuje wtedy, gdy mamy do czynienia  z uciskiem na nerwy rdzeniowe L4, L5 lub S1. To one bowiem tworzą nerw kulszowy. Włókna nerwów rdzeniowych L2-L4 budują nerw udowy. Zaburzenia krążenia w okolicy ucisku wraz z obrzękiem tkanek, oraz podrażnienie korzeni nerwowych są przyczyną wystąpienia objawów rwy. Najczęściej jednak jako przyczynę ucisku kojarzymy dyskopatię, czyli ucisk krążka międzykręgowego na nerw. Ale nie jest to jedyny powód. Do tego typu patologii może prowadzić również miejscowy stan zapalny, cukrzyca czy nowotwór. Dlatego jeszcze raz podkreślam: jeśli masz problemy z kręgosłupem zgłoś się do lekarza! Dla swojego dobra.

Objawy

Objawy rwy z reguły bywają bardzo ostre i często przechodzą w chroniczne, co utrudnia leczenie. Charakterystyczne są jednostronne bóle promieniujące do kończyn dolnych. Mogą one dotyczyć tylnej strony uda i podudzia, bocznego brzegu stopy, przedniej i wewnętrznej części uda, bocznej strony podudzia czy palucha. Jak widzisz miejsca bólu, drętwienia czy mrowienia mogą być różne i dlatego też poziom kręgosłupa, którego dysfunkcja może być przyczyną dolegliwości musi być zdiagnozowany. Oczywiście w zależności od tego, który korzeń nerwowy jest uciśnięty taka jest lokalizacja dolegliwości.  Ale dziś skup się proszę na tym bólu promieniującym, badanie zostawmy specjalistom.  Ból przez pacjentów opisywany bywa różnie: jako ciągnięcie, pieczenie, palenie, promieniowanie. Czasem dochodzą wspomniane już drętwienia i mrowienia. Dolegliwości te są naprawdę nieprzyjemne i męczące. Osobiście znam różne przypadki. Jeden pacjent nie może dosłownie ruszyć się z łóżka, taki ogromny ma ból. Inny dopiero po kilku dniach zauważa, że ból mu przeszkadza. Ktoś potrafi skojarzyć dolegliwości z niefortunnym ruchem, a ktoś inny nie zna przyczyny.

Podrażnienie tkanki mięśniowej

No dobrze. Ból okolicy lędźwiowo-krzyżowej to nie tylko rwa. Czasem zwyczajnie powtarzając jakiś ruch, podrażniliśmy tkankę mięśniową. Mam tu na myśli czynności wykonywane w jednej pozycji przez długi czas, czasem jeszcze z dodatkowym obciążeniem. Występuje wówczas ból oraz podwyższony tonus mięśniowy. Czyli masz tak napięte mięśnie, że na pewno wyczujesz to pod ręką przy dotyku. Gdy bolą plecy to także wyczujesz napięcie, które dotyczy głównie mięśnia prostownika grzbietu.

Do rzeczy

Opisałam tylko dwie przyczyny bólu, bo to w ich przypadku najlepiej sprawdza się proponowanie przeze mnie ćwiczenie. Pochodzi ono z metody Spiralnej Stabilizacji Kręgosłupa, która nie jest jeszcze tak dobrze znana. Metoda ta poprzez system ćwiczeń, dąży do aktywacji spiralnych łańcuchów mięśniowych oraz do dezaktywacji łańcuchów pionowych. Chodzi o to, aby przez indukcję siły mięśni spiralnych wytworzyć zjawisko trakcji, czyli oddalenia od siebie powierzchni stawowych stawów kręgosłupa. Chodzi także o eliminację sił ściskających, działających na kręgosłup oraz rozciągnięcie długich mięśni przykręgosłupowych. W skrócie: rozciągamy tył pleców, a potem aktywujemy inne mięśnie aby uzyskać trakcję. Metoda dobrze sprawdza się przy dyskopatii. Ale nie tylko.

Proste ćwiczenie

O Spiralnej Stabilizacji Kręgosłupa mogę napisać osobny wpis. Teraz skupię się na ćwiczeniu numer 1 z listy jedenastu ćwiczeń podstawowych. Pokażę wersję na stojąca i na siedząco. Z czego ta na siedząco jest na początku łatwiejsza. Generalnie metoda opiera się na pracy z elastycznymi linami, które pozwalają dobrze wyczuć opór , a tym samym kierunek ruchu. Jednak sprawdziłam, że bez lin także można je wykonać. Trzeba się tylko skupić. I tu ważna sprawa: jeśli jesteś po operacji kręgosłupa to musisz koniecznie skonsultować się z fizjoterapeutą. Nie próbuj samodzielnie szukać sposobów na ćwiczenia. Generalnie każdy powinien zapytać specjalisty. Będę to powtarzać do znudzenia.

POZYCJA WYJŚCIOWA STOJĄCA

Dłonie skierowane ku dołowi, ramiona i łopatki rozluźnione, miednica delikatnie podwinięta ku przodowi. Można troszkę ugiąć kolana. Stopy ustawione na szerokość bioder.

Pozycja stojąca wyjściowa.

POZYCJA WYJŚCIOWA SIEDZĄCA

Siedzisz na krześle tak, aby się nie opierać, stopy ustawiasz na szerokość bioder. Kąt w stawach kolanowych to ok. 90 stopni. Ręce skierowane do podłogi, ramiona rozluźnione, łopatki również.

Pamiętaj, aby nie opierać się o oparcie krzesła.

POZYCJA KOŃCOWA STOJĄCA I SIEDZĄCA

Delikatnie napinasz stopy tak, jakbyś chciał palcami zagarnąć coś z ziemi. Prostujesz kolana. Napinasz pośladki, napinasz brzuch wraz z wydechem, ściągasz i obniżasz łopatki. Łokcie zginasz, cofasz do poziomu tułowia i odwracasz dłonie do sufitu, otwierając szerzej palce. Cofasz brodę i starasz się wyciągać głowę ku górze. Pozycję utrzymujesz 2 sekundy. Analogicznie ma się sprawa z pozycją siedzącą.

Napinaj mięśnie od dołu ku górze.

Odwracaj ręce do sufitu.

Szczegóły są ważne

Najczęściej problem stanowi synchronizacja. Napinamy mięśnie od dołu do góry, czyli od stóp do głowy, nie puszczając niczego po drodze. Dodatkowo w pozycji końcowej wykonujemy wydech, cofając pępek do kręgosłupa, a nie wciągając powietrze. To bardzo ważne.  Trzeba chwilę nad tym popracować. Nie spiesz się, każdy na początku ma problem. Jeśli chodzi o częstotliwość, to spróbuj wykonać dziesięć powtórzeń dziennie, ale tak dokładnie.

Motywacja

Dlaczego piszę o jednym ćwiczeniu? Bo wiem, że obecnie nikt na nic nie ma czasu. A okazjonalne treningi niewiele wnoszą. Myślę, że mobilizacja, aby wykonać codziennie tylko to ćwiczenie to i tak jest wiele. Mam nadzieję, że uda się komuś pomóc i choć trochę pozbyć się bólu. Owocnych treningów!

Ania.

 

Bibliografia:

Pasek J., Kwiatek P., Pasek T., Szajkowski S., Szewc A., Sieroń A. Zastosowanie pola magnetycznego oraz promieniowania optycznego w leczeniu zespołów bólowych kręgosłupa, w szczególności rwy kulszowej. Aktual Neurol 2012 (12)1, s. 65-68.

Smisek R., Smiskova K., Smiskova Z. Spiralna Stabilizacja Kręgosłupa. 11 ćwiczeń podstawowych. Terapia i profilaktyka bólu pleców. 2013.

Rakowski A. Kręgosłup w stresie. Jak usunąć ból i jego przyczynę. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne. Gdańsk 2011.