Dziś temat przepony. Zastanawiałam się o czym napisać tym razem. A że czas ostatnio mamy stresujący, to może warto wspomnieć o czymś, co nam ten stres  pomoże zredukować. I tak na myśl przyszła mi przepona. Wzmianki o przeponie pojawiają się przy okazji różnych dolegliwości. Słyszeli o niej Ci, których boli kręgosłup. Znają Ci, którzy śpiewają. Kojarzą także miłośnicy fitness-u. Skąd tak szeroka znajomość tego mięśnia? Wynika to z roli, jaką pełni przepona w naszym ciele. A raczej z ról, bo to zdecydowanie wszechstronna struktura.

Koniczyna czy nerka?

Na początku na pewno zapytasz, gdzie znajduje się przepona? Jej położenie jest faktycznie trochę inne od tego, które może kojarzyć Ci się powszechnie z mięśniami. Przepona ma kształt kopuły, wypukleniem ustawionym w kierunku jamy klatki piersiowej. Dzięki temu może oddzielić ją od jamy brzusznej. Czyli jak widzisz, ustawiona jest poprzecznie. To trochę tak, jakby w nadmuchanym balonie, znajdowała się miska dnem ustawiona ku górze. Dzieli wówczas balon na dwie odrębne jamy. Przepona jednak ma zdolność do kurczenia się, dzięki czemu obniża się i pozwala zassać do klatki piersiowej powietrze w czasie wdechu. Dzieje się tak, gdyż skurcz tej struktury powoduje znaczne obniżenie ciśnienia w klatce. Przepona składa się z trzech mięśniowych części: lędźwiowej, mostkowej i żebrowej. Każda z nich ostatecznie przyczepia się tzw. środka ścięgnistego. Cześć żebrowa swój początek ma na powierzchni wewnętrznej dolnych sześciu żeber, mostkowa na wyrostku mieczykowatym mostka, zaś lędźwiowa w skrócie na przednich powierzchniach trzonów kręgów lędźwiowych L1, L2 i L3. Ten opis jest po to, abyś mógł sobie wyobrazić kształt przepony. Ze względu na tę budowę, można znaleźć porównanie jej do koniczyny lub nerki.

Przepona swym kształtem może przypominać nerkę lub koniczynę. Rycina z książki Autoterapia mięśniowo- powięziowa.

Bo oddech daje życie

Przepona jest głównym mięśniem wdechowym- w zasadzie wdechowym właściwym. To ona zapewnia Ci oddech od narodzin do śmierci. Pytanie: dlaczego warto oddychać przeponą?, warto więc zamienić na inne: dlaczego warto usprawnić jej pracę? Przepona pracuje poza udziałem Twojej woli, dlatego nie musisz się martwić o jej ruch, oraz z udziałem Twojej woli, dlatego możesz jej stworzyć dobre warunki do skurczu i rozkurczu. Dobowo mięsień ten wykonuje nawet dwadzieścia tysięcy cykli! Jednym słowem potęga! Jako mięsień wdechowy właściwy przepona oczywiście posiada całą armię pomocniczą innych mięśni. Tor oddechowy, który wykorzystujesz pracując przeponą nazywamy torem brzusznym. Różne można znaleźć określenia, ale myślę, iż to jest najprostsze. Jeśli widziałeś kiedyś jak pracuje brzuch małego, śpiącego dziecka, to wiesz już o co chodzi.

Tor brzuszny

Z wdechem wypychasz brzuch ku przodowi, z wydechem zbliżasz pępek do kręgosłupa. Proste w teorii, niezwykle trudne w praktyce. Spróbuj to wykonać, a sam zobaczysz. Skurcz mięśni brzucha przy wydechu, kiedy to przepona jest rozluźniona, powoduje ucisk poprzez inne narządy na tę strukturę i jeszcze lepiej pozwala opróżnić płuca z powietrza. To odpowiedź na pytanie jak oddychać prawidłowo przeponą. I tu uwaga: to nie jedyny tor oddechowy. Pamiętaj, że tylko sprawne działanie wszystkich pożądanych torów oddechowych zapewnia najlepsze dotlenienie. Dziś wspomniałam o jednym, związanym z tematem. Taki sposób oddychania zaleca się w sytuacjach stresowych. Faktycznie muszę przyznać, że działa i pozwala zebrać myśli.

Tor oddechowy brzuszny według J. Miller.

Zapanować nad stresem

Techniki ćwiczeń takie jak joga, dużą rolę przywiązują do kontroli oddychania. Gdyby chodziło tylko o powietrze, nie sądzę aby to zainteresowanie było tak wielkie. Reakcja stresowa, powoduje oczywiście uwalnianie hormonu stresu, o którym ostatnio głośno, czyli kortyzolu. Twoje ciało długotrwale pozostając w tym stanie, reaguje nadmiernym napięciem mięśni, abyś był gotowy do pokonania przeszkody. Takie napięcie oczywiście w efekcie upośledza prawidłową prace przepony, a Twój oddech nie jest już głęboki.  Jesteś mniej dotleniony, zmęczony, zdenerwowany. Wiem, że nie zawsze można wyjść ze stresującej sytuacji. Ale zawsze możemy trochę popracować ze swoim ciałem, aby starty były minimalne. Rozluźnienie przepony pozwoli Ci więc w jakimś stopniu zapanować nad reakcjami na stres.

Ból kręgosłupa a przepona

Być może kiedyś, gdy byłeś z bólem odcinka lędźwiowego u fizjoterapeuty, ten pracował manualnie gdzieś w okolicy Twojego brzucha i żeber. Mogłeś się zdziwić, ale to prawda, że przepona ma powiązania z tego typu dolegliwościami, co wynika z jej budowy i przebiegu więzadeł. Pod więzadłem łukowatym przyśrodkowym przebiega mięsień lędźwiowy większy, a pod więzadłem łukowatym bocznym mięsień czworoboczny lędźwi. Mięśnie te zazwyczaj są objęte terapią w pracy z bólem pleców. Wiąże się to z przywróceniem prawidłowego ich napięcia. To oczywiście tylko przykład bo o mechanizmach rządzących tymi strukturami można pisać naprawdę wiele. Praca pośrednia pozwala często na rozpoczęcie fizjoterapii w zasadzie bez naruszania bolesnej okolicy. Dzięki temu zmniejsza się także poziom lęku u pacjenta.  Oczywiście kto i jak pracuje zależy od własnych technik. I w związku z tym zapraszam do fizjo :-D.

Dysfunkcje przepony

Możesz się zastanawiać jak boli przepona. Z opisu przypadku pacjentów z zaburzeniami pracy przepony wynika, że zgłaszają oni różne dolegliwości. Pojawić się może zgaga, brak apetytu czy cofanie się pokarmu. Inne zgłaszane problemy dotyczyły duszności w sytuacjach stresowych, płytkiego oddechu. Chorzy sygnalizowali również obecność bólu okolicy karku i kręgosłupa piersiowego. Sam widzisz, że na pierwszy rzut oka dolegliwości są dość odległe. Warto więc rozważyć pracę nad przeponą, oczywiście jeśli odwiedziłeś już lekarza i wykluczyłeś inne przyczyny Twoich dolegliwości.

Autoterapia

I tu jest zawarta najlepsza dla Ciebie wiadomość! Możesz pracować nad przeponą w domu! Sam! W tym celu usiądź na podłodze na piętach lub zwyczajnie na krześle, nie opierając się o oparcie. Podam Ci teraz dwa sposoby pracy, które ja znam. Pierwszy pochodzi z książki „Autoterapia mięśniowo- powięziowa” Jill Miller, druga ze studiów.

Sposób pierwszy:

  1. przyjmij pozycję,
  2. rozluźnij brzuch wypuszczając całe powietrze,
  3. pochyl ramiona i głowę do przodu,
  4. włóż palce obu dłoni pod prawy lub lewy łuk żebrowy,
  5. weź głęboki wdech utrzymując palce we wcześniejszej pozycji,
  6. powiedz głośno „ha” robiąc wydech.

Rycina z książki J. Miller, gdzie autorka pokazuje jak pracować z przeponą.

Sposób drugi:

  1. przyjmij pozycję
  2. rozluźnij brzuch z wydechem,
  3. pochyl ramiona,
  4. włóż palce lewej dłoni pod lewy łuk żebrowy, prawej pod prawy,
  5. zrób wdech nie pozwalając zmienić pozycji palców,
  6. zrób wydech jednocześnie starając się delikatnie przesunąć palce trochę głębiej,
  7. powtórz 3 wdechy i rozluźnij się.

Mi bardziej odpowiada sposób drugi. Pamiętaj, że autoterapię należy wykonywać delikatnie. Nie wciskaj palców na siłę w brzuch. Pozwól tej tkance troszkę się rozluźnić. Z czasem nabierzesz wprawy. Możesz zrobić 3 takie oddechy, raz dziennie. To i tak już dużo. Ważna jest systematyczność. A jeśli masz wątpliwości to znajdź fizjoterapeutę. Na pewno Ci doradzi. Powodzenia!

Ania.

 

Bibliografia:

Miller J. Autoterapia mięśniowo- powięziowa.

Jakubowicz M. Anatomia człowieka. Tom I.

Mojkowska E., Wojciuk M., Wojciuk E. Reedukacja posturalna w hipotonii przepony. Opis przypadku. Wyższa Szkoła Medyczna w Białymstoku. Uniwersytet Medyczny w Białymstoku.

zdjęcie główne: pixabay