Zimna majówka sprzyja pewnie większości z nas do spędzania większej ilości czasu na kanapie. Ktoś czyta książki, ktoś ogląda seriale, jeszcze inny nadrabia utracony sen. Właściwie pewnie zastanawiasz się po co o tym piszę. Piszę, ponieważ to nasze leżenie wcale nie jest czymś obojętnym dla kręgosłupa. Nie będę dziś omawiać negatywnych skutków długotrwałego leżenia, ale pomyślałam, że może warto poszperać i pomyśleć nad błahym tematem właściwego doboru materaca i pozycji do snu/odpoczynku. Jestem pewna, że słyszałeś o niezastąpionej terapii bólu dolnego odcinka kręgosłupa czyli….. o leżeniu na podłodze. Albo na deskach! (tylko powtarzam to co usłyszałam 😀 ). Generalnie mam na myśli wszystko co twarde. I to nie jest tak, że to całkowicie neguję. Bo przecież komuś sposób taki musiał pomóc, że zaczął go polecać kolejnym osobom. Ale na tę poprawę miało pewnie wpływ kilka innych ważnych czynników, o których się nie wspomina, a które właściwie mogły mieć kluczowe znaczenie.

Skąd to zainteresowanie?

Potrzeba jest matką wynalazku. Dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa (w literaturze znajdziesz wiele jeszcze innych określeń tego schorzenia: ból dolnych pleców, odcinka lędźwiowo-krzyżowego, korzeniowy itp) mogą mieć i właśnie mają naprawdę wiele przyczyn. Z jednej strony temat wydaje się już tak dokładnie omówiony, że nie powinniśmy mieć problemów z właściwym zdiagnozowaniem problemu. Jednak okolica ta zbudowana jest z tak wielu struktur, że niezwykle trudno jest wskazać jedną tylko przyczynę dolegliwości. Mamy przecież problemy z więzadłami, krążkami międzykręgowymi, korzeniami nerwowymi, trzonami kręgów, osteofitami, tkanką mięśniową…..Ważny jest także mechanizm powstawania problemu. Może miałeś wypadek? Albo pracujesz przez 8 godzin dziennie w wymuszonej pozycji? Być może uprawiasz sport ale jakiś ruch wykonujesz nie do końca prawidłowo? Sam widzisz. Każdy przypadek należy dokładnie przeanalizować. To oczywiście niemożliwe. A wiesz dlaczego? Ponieważ szacuje się, że aż 90 % osób, u których wystąpiły dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa nie zgłasza się do lekarza. Albo robi to wtedy, kiedy ból skutecznie zatruwa im życie. I nie piszę tego, aby tu na Ciebie nakrzyczeć, że nie chodzisz do lekarza, bo sama nie jestem lepsza. Ale chcę Ci tylko pokazać, że po wielu latach bez diagnozy ciężko Ci nawet zapamiętać co wywołało problem. Stąd ocena symptomów może być głównie bieżąca.

Pozycja w czasie snu

Zacznę od przypomnienia krzywizn, jakie posiada zdrowy kręgosłup. Lordoza szyjna, kifoza piersiowa, lordoza lędźwiowa i kifoza krzyżowa. Fizjologiczne S jest tym, co chcemy stale utrzymać. Wiedząc to, łatwiej jest nam  przemyśleć pozycję do snu. Oczywiście wiemy, że każdy z nas ma swoje ulubione sposoby na leżakowanie. Jedni śpią na brzuchu, inni na boku. Poza tym pozycję zmieniamy kilkakrotnie. To ważny wniosek: Twoje plecy nie lubią długo przebywać w jednym ułożeniu. Zobaczmy więc, jak ma się to do konkretnej pozycji. Abyś mógł utrzymać kręgosłup w zdrowiu, powinieneś wiedzieć, jak w większości pozycji snu mniej więcej ułożyć swoje ciało. Bo umówmy się: nie będziesz spać bez jakiejkolwiek własnej zmiany, ponieważ to dość osobnicza sprawa. No dobrze, sprawdźmy.

Każdy z nas ma swoją ulubioną pozycję do snu.

Pozycja na plecach

Znienawidzona przez większość 😀 wydaje się najzdrowsza i tu zbyt wiele tłumaczyć nie trzeba, choć ciekawa jestem jakie stosujesz tu ułożenia rąk i nóg, bo z tym bywa naprawdę różnie :-D. Zwykle najwięcej pytań pojawia się tu o rodzaj poduszki. To zależy od Twojej krzywizny szyjnej. Jeśli masz pogłębioną lordozę, a głowę od wielu lat wysuniętą w przód, co powoduje, że nie możesz jej swobodnie położyć na łóżku bez podparcia, to powinieneś mieć poduszkę. Wysokość musisz zwyczajnie dopasować. Wcale nie musi być to specjalna poduszka ortopedyczna. W miarę zmiany postawy modyfikuj swoje wybory. Pozycja na wznak często bywa też trudna dla osób, u których występuje pogłębiona krzywizna lędźwiowa. Wówczas podłożenie pod podudzia lekkiego podwyższenia powinno przynieść ulgę.

Pozycja na brzuchu

Dość kontrowersyjna, szczególnie jeśli chodzi o kręgosłup szyjny, który zwykle rotujemy nieustannie w tę samą stronę, a to oczywiście potem prowadzi do nierównowagi mięśniowej. Wiem jednak, że jest to dla wielu z nas pozycja do zasypiania. Chyba nie ma tu mądrych rozwiązań. Ja zwyczajnie staram się spędzać w niej mniej czasu. Najczęściej nogi są tu proste, ręce pod tułowiem. Nie mam tu na myśli pozycji na pół-boku, gdzie zdarza się np. ugięcie jednej nogi.

Pozycja na boku

W której także różne rzeczy dzieją się głównie z nogami. Aby dobrze się ułożyć należy mieć pod głową poduszkę, która zapewni ułożenie kręgosłupa szyjnego w linii tułowia. Istotne jest nieznaczne ugięcie nóg w biodrach i kolanach, co zapewni stabilność i także ochroni odcinek lędźwiowy. Co oznacza nieznaczne? Tego Ci nie powiem, bo nie widzę Twoich pleców. Przydałby się także wałek między kolanami. I ciekawe kto tak śpi? 😀

Zwracaj uwagę na ułożenie kręgosłupa w linii tułowia.

A co z materacem?

Pytanie chyba kluczowe, biorąc pod uwagę fakt, że niektóre sklepy meblowe zatrudniają fizjoterapeutów aby odpowiadali na nie klientom 😀 .  Twardy, miękki, wodny czy na sprężynach? Co warto wiedzieć to to, że materace faktycznie posiadają oznaczone stopnie twardości, dostosowane do wagi użytkownika. I tak:

  • H4 (materace twarde) dla wagi powyżej 100 kg,
  • H3 (materace średnio twarde) dla wag od 80 do 100 kg,
  • H2 ( materace średnio miękkie) dla wagi od 50 do 80 kg,
  • H1 (materace miękkie) dla wagi do 60 kg i dzieci.

Patrząc na tę skalę nasuwa mi się tylko jedno pytanie. Czy owe parametry dotyczą wagi ogólnej przeznaczonej na ten materac (np. dwóch osób) czy tylko pojedynczej? Odpowiedź na pewno znają producenci. Generalnie jest to schemat ogólny i dotyczący osób, które nie mają poważnych schorzeń, wymagającej indywidualnej konsultacji. Moim zdaniem należy zwrócić uwagę na budowę ciała. Np. kobiety z szerokimi biodrami i wąską talią na zbyt twardym materacu będą miały problem z wypełnieniem wolnej przestrzeni pod talią w leżeniu na boku. Tego problemu prawdopodobnie nie doświadczą osoby, u których różnica parametrów ciała nie jest zbyt wielka. Czyli wracamy do punktu wyjścia 😀 Dopasuj wszystko do siebie.

Domowe skarby

Jeśli się zorientujesz, że Twój materac albo pozycja do snu nie są do końca odpowiednie, nie musisz wcale szybko biec do sklepu meblowego. Zastanów się co masz w domu. Zamiast poduszki między kolana możesz wykorzystać złożony koc. Aby zmiękczyć lub utwardzić materac możesz wykorzystać tańszą dodatkową „nakładkę”. Poduszki także najlepiej sprawdź na sobie, połóż pod głowę i poproś kogoś z boku, aby ocenił jak ułożył się Twój kręgosłup. Powodzenia!

Ania.

 

Bibliografia:

Dobrzeniecka A., Pogorzała A. Wybrane zagadnienia profilaktyki i postępowania w zespołach bólowych odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa. Horyzonty współczesnej fizjoterapii.

www.sleepmed.pl

zdjęcia: pixabay