I oto jest kolejny wpis na temat snu. Ty razem nie tylko z punktu widzenia prawidłowej pozycji ciała, ale w ogóle jego fizjologii i ewentualnych problemów. A trudności w tej kwestii występują niezwykle często. W Stanach Zjednoczonych, w grupie 8000 osób w wieku od 12-18 lat, prawie 40 % badanych deklarowało STAŁE problemy ze snem! Moim zdaniem to ogromna liczba. Tym bardziej, że zwykle tego typu zjawisk spodziewamy się jedynie w grupie seniorów. A jeśli już w młodym wieku nie możesz spać, to jak wygląda Twoje codzienne funkcjonowanie? To życie w ciągłym zmęczeniu. Sen jest stanem spoczynku bez aktywności fizycznej, stanem zmniejszonej reaktywności na bodźce zewnętrzne. Świadomy kontakt z otoczeniem także zostaje zatrzymany. Wydaje się, że czynność spania jest najprostsza na świecie 😀 .  Ale dopiero gdy doświadczysz jej zaburzenia zauważysz, jak wielką rolę odgrywa w Twoim życiu. Nie sądzę, aby znalazł się ktoś, kto choć jeden raz nie odczuł, co to znaczy być niewyspanym. Dlaczego więc sen jest ważny dla zdrowia? I kiedy jest najgłębszy?

Prawidłowy sen

Jak to właściwie jest z tym snem? Ktoś mówił o fazach, ktoś o cyklach. Według badania polisomnograficznego (polega na rejestrowaniu bioelektrycznej czynności gałek ocznych, mózgu i mięśni podbródkowych) sen dorosłego człowieka składa się z 2 do 6 cykli. Pojedynczy cykl budują natomiast dwie fazy. Pierwsza z nich obejmuje brak szybkich ruchów gałek ocznych tzw. NREM, druga zaś charakteryzuje się właśnie takimi szybkimi ruchami tzw. REM. Jeśli doświadczasz marzeń sennych, to występują one właśnie w drugiej fazie. Dodatkowo sama faza NREM wyodrębnia jeszcze dodatkowe 3 podfazy:

  • N1-to ten moment, kiedy jednym okiem już śpisz, a drugim jeszcze kontrolujesz otoczenie 😀 . To przechodzenie ze stanu czuwania do snu,
  • N2- to sen zajęczy. Niby śpisz, ale łatwo Cię wybudzić,
  • N3- sen głęboki, najbardziej pożądany, ponieważ wówczas organizm najlepiej odpoczywa.

Dorosły człowiek przeciętnie przesypia ok. 8 godzin. To jednak liczba dość ogólna, ponieważ sam wiesz, że każdy z nas ma inną potrzebę snu, inne uwarunkowania genetyczne itp. Czy więc wieczna wojna pomiędzy „sowami i skowronkami” jest uzasadniona?

Chronotyp

Nauka typy aktywności okołodobowej pięknie nazywa chronotypem. Tu właśnie mieści się sowa i skowronek. Skowronek to aktywność poranna, sowa zaś wieczorna. Oczywiście istnieje także chronotyp pośredni, czyli mniejsza skrajność. Ja jestem przedstawicielem sowy, która z założenia w wieku dziecięcym wydaje się być leniwcem, ponieważ potrafi spać nawet do 14 😀 . Ale nie martw się, sowę też można wytresować i będzie wstawać wcześniej, choć bez wielkiego entuzjazmu. Ale wracając do chronotypów ważne, że wykazano pewien związek pomiędzy przebiegiem snu, jego efektywnością czy nawet trybem życia, a typem aktywności okołodobowej. Jak się domyślasz, chronotyp pośredni obejmuje największą liczbę osób, bo ponad 60 % osób poniżej 30 roku życia, i ponad 50 % osób powyżej 30 roku życia. Poranny typ aktywności zdecydowanie częściej dotyczy osób starszych. Typ wieczorny to domena osób młodych. Najrzadziej występują skrajności. Długość snu także jest charakterystyczna dla poszczególnych typów. Typ skowronka nie wykazuje w tym zakresie wielkich różnic, porównując weekend i dni pozostałe. Sowy jednak śpią nawet 2-3 godziny dłużej w weekend niż w pozostałe dni. Po co nam te informacje? Myślę, że wiedza pozwala nam zrozumieć, iż nie zawsze długi sen = lenistwo. Zbadano, że osoby z typem wieczornym trudniej angażują się w poranne aktywności, doświadczając zjawiska egzogennego niedoboru snu. Doskonale to rozumiem. Jestem w stanie wstać bardzo wcześnie, pracować bardzo wcześnie, dawać z siebie wszystko rano. Ale nigdy nie będzie to tak efektywne, jak moja praca w godzinach nieco późniejszych. Zaakceptowałam ten fakt i nie mam do siebie pretensji. I żyje się lepiej 😀 .

Typ aktywności okołodobowej jest cechą bardzo indywidualną.

 

Sen a środowisko

To, że otoczenie ma wpływ na jakość snu jest chyba całkiem jasne. Pierwotne zaburzenia snu, które mogą Ciebie dotykać zwykle dzielą się na dwie grupy:

  • dyssomnie (dotyczą ilości snu),
  • parasomnie (dotyczą jakości snu).

Dyssomnie ogólnie mówiąc dotyczą poczucia, że nasz sen jest długi, ale mimo to nie czujemy się wypoczęci. Możemy mieć trudności z zaśnięciem lub zbyt szybko się wybudzamy. Parasomnie najszybciej skojarzysz z lunatyzmem. Dotyczą więc pewnych zdarzeń występujących w czasie snu. Jak więc możesz sobie ułatwić zasypianie? Jakie warunki warto stworzyć? Najważniejszym czynnikiem jest oczywiście światło. Wpływa ono na wytwarzanie melatoniny, czyli hormonu snu. Jego największe stężenie przypada na 2-4 w nocy, najmniejsze jest zaś w dzień. Jeśli chcesz usnąć ogranicz dopływ światła, także tego niebieskiego emitowanego np. przez smartfon. Hałas to kolejny czynnik, który wpływa na jakość snu. Zbadano nawet, że osoby mieszkające przy drogach o większym ruchu gorzej sypiają. Oczywiście i to czynnik zmienny osobniczo, bo pewnie znasz osoby, które w największym tłumie spałyby jak susły 😀 . Ja jednak potrzebuję całkowitej ciszy. Warto zwrócić uwagę także na temperaturę i wilgotność powietrza w sypialni. I w tym przypadku każdy zna już swoje preferencje. Zaleca się także, aby 15-20 minut przed snem wykonywać dowolną czynność, która nas zrelaksuje. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, słuchanie muzyki relaksacyjnej itp.  Nie warto się także nadmiernie objadać. Ładnie to wszystko brzmi, gdy się to czyta. Sama wiem, że czasami to spełnienie choć jednego z warunków  jest wyzwaniem.

Przed snem warto zadbać o chwilę relaksu.

Trudny sen

Miałam w życiu trochę trudności ze snem. Jako dziecko wiele lat lunatykowałam. Stąd spałam bardzo długo, jakbym odsypiała te swoje nocne rozmowy i wędrówki. Po wielu latach z powodu bólu budziłam się w nocy bardzo często, przy każdej próbie zmiany pozycji. To wszystko odbijało się potem na dobowym funkcjonowaniu. Co mi pomogło w tamtym czasie? Chyba najbardziej myśl, że to zwyczajnie pewien problem, który należy zaakceptować, żeby potem nad nim pracować. To spowodowało, że moje zmęczenie, które oczywiście istniało, nie przekładało się na drażliwość względem otoczenia. Myślę, że to niezwykle istotna kwestia. Bo jeśli bezsenność trwa latami, to taka sytuacja może się okrutnie odbić choćby na Twoim życiu prywatnym. I oczywiście koniecznie należy pracować nad usunięciem przyczyn trudności ze snem, ale po drodze warto kontrolować wpływ tej sytuacji na pozostałe sfery życia. Ja mogłam spokojnie dospać w ciągu dnia, gdy miałam czas, bo moi domownicy wiedzieli z czego ten stan rzeczy wynika. Komunikujmy potrzeby. A gdybyś chciał poczytać ,jak dobrać pozycję do snu lub dobry materac, to zapraszam do istniejącego już wpisu o śnie.

Ania.

 

Bibliografia:

Kawalec A., Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol. 2013(94)1.

Zawilksa J., Żytkowski A., Woldan- Tambor A., Nowak M., Andrzejczak D. Okołodobowy typ aktywności a pora i długość snu u młodzieży i osób dorosłych. Via Medica 2008 (8)2.