Relaksacje na pierwszy rzut oka mogą kojarzyć się tylko z psychologią. A może stosują je tylko osoby z nerwicami? No tak, na pewno tylko tacy ludzie wykorzystują relaksację. „Zdrowi” radzą sobie sami. Pewnie sobie radzą, do jakiegoś czasu…..Ludzie z nerwicami też kiedyś sobie radzili. Po co ten dziwny wstęp? A po to, żeby Ci pokazać, jak ważny jest relaks i odpoczynek każdego dnia. I dla każdego z nas. Teraz szczególnie to odczuwamy, gdy poziom stresu znacznie się podniósł. Oczywiście na pewno odczucie stresu to sprawa bardzo subiektywna. To co dotyka Ciebie, będzie błahe dla kogoś innego. I odwrotnie. Kłopoty zawsze będą, większe lub mniejsze. Ale tak sobie myślę, że warto zainwestować w siebie, choćby właśnie relaksacją. Ja mam z tym stały problem, ciągle uczę się odpoczywać i cały czas czuję, że jestem na początku drogi.

Czy relaksacja może mieć coś wspólnego z fizjoterapią?

Tak i  to wiele. Wiem, że fizjoterapia kojarzyć Ci się może z masażem (pozdrawiam koleżanki i kolegów po fachu :-D), fizykoterapią i ewentualnie wybranymi ćwiczeniami. Ale obecnie to nieprawdopodobnie rozwinięta dziedzina medycyny, która cały czas się rozbudowuje, a człowieka traktuje już bardzo holistycznie. A jeśli jako terapeuta traktuję pacjenta całościowo, to interesuje mnie jego stan psychiczny. Co więcej: stan emocjonalny chorego mocno warunkuje efekty każdej terapii. To kwestia, która moim zdaniem jest fundamentalna. Zwracam na to wielką uwagę, bo wiem, że efekty mojej pracy zależą od udanej współpracy z pacjentem.  Nie jestem psychologiem, dlatego muszę wykorzystywać te narzędzia, których nauczono mnie w zakresie zawodu. I takimi narzędziami są trening autogenny Schultza i progresywna relaksacja Jacobsona. W związku z tym, że metody różnią się w swojej postaci, stosuję je w odmiennych grupach pacjentów. Ale po kolei.

Jak to działa?

Stan relaksu nazywany jest inaczej stanem zwolnienia psychicznego. Wówczas odpoczywasz i odczuwasz spokój. Jesteś rozluźniony. I właśnie na to rozluźnienie faktycznie masz wpływ. A jeśli masz wpływ, to powinieneś to wykorzystać. Wyobrażasz sobie być spokojnym, jednocześnie napinając wszystkie mięśnie? No właśnie. Dlatego świadomie sterując napięciem i rozluźnieniem mięśni, możesz wypracować umiejętność psychicznej koncentracji, która bezpośrednio wpłynie na stan relaksu. Bo jeśli będziesz wiedział, jak się czujesz gdy masz rozluźnione mięśnie, to odróżnisz ten stan od permanentnego napięcia. Treningi relaksacji budują odporność na stres. Wykorzystywane są w leczeniu migreny, bólu kręgosłupa, reumatyzmu, wrzodów żołądka, astmy czy nadciśnienia. Rzecz jasna, nie jako jedyna metoda.

Progresywna relaksacja Jacobsona

Technikę opracował amerykański psychiatra Edmund Jacobson. Założył on teorię, iż gromadzące się w nas napięcia, prowadzą do ciągłego myślenia o życiu i podleganiu stałemu parciu do działania. Celem metody jest nauka rozluźniania i napinania mięśni, aż do momentu, kiedy będziesz robił to automatycznie. Na początku rozpoczyna się od relaksacji ogólnej wykonywanej w pozycji leżącej. Następnie możesz przejść do relaksacji zróżnicowanej, wykonywanej na siedząco lub na stojąco. W zakresie samego napięcia mięśni, rozpoczynać możesz od napięcia określonej grupy, a potem rozluźnienia. Poziomem wyżej jest natomiast nauka rozluźnienia określonej okolicy, przy jednoczesnym napięciu innej. To szczególnie przydatna umiejętność. Warto też dodać prawidłowe, spokojne, przeponowe oddychanie.

Jesienny relaks cz.1.

Jesienny relaks cz.2.

Przykładowy trening Jacobsona

Połóż się wygodnie na plecach. Zadbaj o to, aby pomieszczenie było ciche, ciepłe. Możesz włączyć jakąś spokojną muzykę np. odgłosy przyrody. Następnie skupiając się na odczuciach napinaj np. przez 2 sekundy (niezbyt mocno) i rozluźniaj mięśnie w następującej kolejności:

  • zegnij głowę w prawo w kierunku prawego ramienia, rozluźnij i wróć do pozycji wyjściowej, powtórz to samo w lewo,
  • zaciśnij powieki i zmarszcz czoło, rozluźnij,
  • weź głęboki wdech i wydech,
  • unieś lewy bark do ucha, potem prawy bark do ucha, rozluźnij
  • wciśnij barki w podłogę, rozluźnij,
  • weź głęboki wdech i wydech,
  • zegnij łokcie, rozluźnij,
  • wciśnij ręce w podłogę, rozluźnij,
  • weź głęboki wdech i wydech,
  • zaciśnij pięści, rozluźnij,
  • skieruj palce stóp na siebie, rozluźnij,
  • skieruj palce stóp w dół, rozluźnij,
  • weź głęboki wdech i wydech,
  • napnij lewe i prawe udo, rozluźnij,
  • napnij lewy i prawy pośladek, rozluźnij,
  • weź głęboki wdech i wydech,
  • wciśnij całe nogi w podłogę, rozluźnij,
  • napnij brzuch, rozluźnij.,
  • weź głęboki wdech i wydech, powtórz 3x.

To oczywiście przykładowy schemat. Na youtube znajdziesz wiele gotowych nagrań, z których możesz korzystać.

Trening autogenny Schultza

Co to jest trening autogenny? Metoda oczywiście dotyczy relaksacji mięśniowej lecz skupia się na wykorzystaniu autosugestii, mającej dalej wywołać w Tobie stan podobny do hipnozy. Johannes Schultz opracowując swoją metodę, opierał się więc na technikach stosowanych np. w jodze. W treningu ważne jest, aby występowały w nim konkretne elementy, w odpowiedniej kolejności. I tak jako pierwsze pojawia się uczucie ciężaru, następnie odczucie ciepła. Kolejnym zadaniem jest regulacja pracy serca, a po niej nauka swobodnego oddechu. Na końcu koncentrujesz się na odczuciu ciepła w okolicy brzucha i chłodu w okolicy czoła. Jednak trening owe sugestie wplata np. w jakąś konkretną sytuację opowiadaną przez terapeutę. Może to być wyobrażenie, że jesteś teraz na plaży i leżysz na ciepłym piasku, lub leżysz w wygodnym hamaku w pięknym ogrodzie. Dlatego jak widzisz możliwości jest wiele, ważne oczywiście aby dana sytuacja kojarzyła Ci się z najlepszym relaksem. Gotowe przykłady znajdziesz bez problemu w internecie.

W treningu Schultza ważna jest wizualizacja określonego miejsca, kojarzącego się z relaksem.

U kogo stosuję relaksację?

Często proszę o wykonanie treningu Jacobsona osoby po operacjach w obrębie kręgosłupa. Oczywiście dostosowuję ruchy, jakie mogą wykonać, lub proszę o wykonanie jedynie napięć izometrycznych (czyli bez widocznego ruchu). To dość istotna metoda dla chorych, którzy np. po długotrwałej rwie całkowicie nie odczuwają różnicy pomiędzy napięciem, a rozluźnieniem. Poza tym sam fakt ingerencji w okolicy kręgosłupa często budzi ogromny lęk, z powodu narosłych wokół tego tematu społecznych przekonań. Trening zdarzyło mi się polecić także pacjentowi z padaczką, której ataki występowały już wielokrotnie w ciągu doby. Ilość ataków znacznie się zmniejszyła. Metodę polecam także w różnych innych przypadkach, kiedy to chory nagle zderzył się z trudną informacją. Myślę tu o problemach np. natury onkologicznej. Wówczas początkowo warto wprowadzić relaksację. Trening autogenny Schultza dobrze sprawdza się w przypadkach, gdzie wykonanie ruchu czy napięcia jest niemożliwe. Sama metodę Jacobsona stosuję gdy czuję, że jestem przewlekle zdenerwowana i mam problemy z zaśnięciem.  Efekty są zaskakujące. Spróbuj i przekonaj się sam!

Ania.

 

Bibliografia:

Sosin I. Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona sposobem na stres. Biuletyn Polskiego Towarzystwa  Dysleksji.

Żurawska A., Żurawski Ł. i wpół. Zastosowanie muzykoterapii w formie treningów relaksacyjnych w rehabilitacji kompleksowej. Alter Ego Seniora 4/2013.

Mikicin M., Mikicin E. Trening autogenny i audiowizualna relaksacja jako narzędzia odnowy psychosomatycznej w sporcie i rehabilitacji. Postępy rehabilitacji 3/2011.

wikipedia

Zdjęcie główne: pixabay